Was hast du denn vorher Trainiert ? Also wie war das Training aufgeteilt ?



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mein alter 3er Split ist hier auf fb: facebook.com/notes/robert-piot…ttraining/420052051363109

Hi Maurice!

Wie ist denn dein jetziger aufgebaut? Dann könnte man direkt darauf eingehen. Ich konnte mit dem unten eine Zeit lang gute Erfolge verzeichnen.

Bin jetzt aber bei einem 4er-Split, den ich nicht missen möchte. Grundsätzlich kann ich dir nur raten, dein Training alle 6-8 Wochen umzustellen. Manchmal reicht's schon, wenn man einzelne Übungen austauscht oder mal zwischendurch die Whd.-Zahl variiert.

Bei diesem hier sind auch alle Whd.-Zahlen dabei, weshalb die Muskeln gut gefordert werden:

Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
Fliegende auf Schrägbank - 3 Sätze - 4 Whd.
Bankdrücken Langhantel - 3 Sätze - 10 Whd.
Kabelziehen über Kreuz - 3 Sätze - 20 Whd.
Pushdowns - 3 Sätze - 4 Whd.
Engbankdrücken - 3 Sätze - 10 Whd.
Dips am Turm - 3 Sätze - 20 Whd.
Sit-Ups - 4 Sätze - Max.
Beinheben am Hang - 4 Sätze - Max.

Tag 2: Rücken, Bizeps
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung - 3 Sätze - 4 Whd.
Vorgebeugtes Langhantelrudern - 3 Sätze - 10 Whd.
Latszug breit zur Brust - 3 Sätze - 20 Whd.
Bizepscurl Langhantel - 3 Sätze - 21 Whd.
Scottcurls - 3 Sätze - 10 Whd.
Bizepscurls Kurzhantel - 3 Sätze - 20 Whd.

Tag 3: Schultern, Beine, Bauch
Seitheben Kurzhantel - 3 Sätze - 4 Whd.
Stehendes Rudern - 3 Sätze – 10 Whd.
Schulterheben - 3 Sätze – 20 Whd.
Kniebeuge - 3 Sätze – 4 Whd.
Ausfallschritte - 3 Sätze – 10 Whd.
Beinstrecker - 3 Sätze – 10 Whd.
Beinbeuger - 3 Sätze – 10 Whd.
Wadenheben - 3 Sätze – 10 Whd.
Diagonal-Crunch – 4 Sätze – Max.
Körperbrett – 4 Sätze à 30 Sekunden

Ich persönlich hänge gern noch eine anstrengende Cardio-Einheit von 20/25 Minuten an das Krafttraining ran.

Jo, mach das doch mal!


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Boa ... 10 Übungen an einem Tag ... das finde ich dann schon sehr viel

Keiner hat gesagt, dass es leicht wird!

Ja, nur erzielt man damit nicht immer unbedingt den erwünschten Effekt ... das sind fast zu viele Übungen x Sätze für einen schönen Muskelaufbau (zB will der Bizeps nur wenige schere Übungen - da ist sowas gar nicht so förderlich) .... aber nachdem das sicher sehr subjektiv ist, will ich jetzt nicht klugscheißern ... solange du gut damit fahrst, kanns nicht so falsch sein ... also: weitermachen

Klar, man muss halt immer sehen, ob die Zusammenstellung der Übungen und deren Anzahl sinnvoll ist. Nur ist ja das Ziel eines Splitplan, die Muskelgruppen maximal zu fordern - immerhin sind sie nur 1x pro Woche dran und dürfen dann 6 Tage weitestgehend regenerieren. Demnach kann auch der relativ kleine Muskel namens Bizeps gern malträtiert werden! Und ja: Ergebnisse sind ziemlich gut!

Hallo @Carsten!

deinen Plan finde ich gut.
ich habe es schon mal probiert.

mein aktuelles 3-er Splittraining sieht wie folgendes aus.Mal schauen ob es bringt.

Tag 1: Brust + Schulter
Tag 2: Rücken + Beine
Tag 3: Bizeps + Trizeps + Bauch

Hi @FormosusSemel!


Die Aufteilung finde ich auch nicht schlecht. Müsste jedoch meine Baustelle Nr. 1 noch mind. einmal mehr integrieren...