Softgainer-Tipps (Training & Ernährung)

      Softgainer-Tipps (Training & Ernährung)

      Schönen Guten Morgen Zusammen,

      ich möchte gerne einen Thread starten in sich gezielt Softgainer (endomorphe Körpertypen) über Ernährung und Trainingsmethoden austauschen können. Wie können wir am besten, schnellsten, effektivsten unseren Körper zum Traumkörper umformen? Wir, die scheinbar beim bloßen Ansehen von Kohlendydraten ein Kilo an der falschen Stelle zulegen. Für mich als "Softie" scheint es manchmal echt eine als unmöglich zu nehmende Hürde, endlich dieses verfluchte letzte Schwabbelkissen über dem Sixpack zu verlieren. Wenn ich dann aber gleich veranlagte Typen wie unseren ROBERT PIOTROVICZ sehe, dann wird mir doch aber wieder bewusst, dass es irgendwie möglich ist... 8o

      Die entscheidende Frage für mich ist: WIE VERDAMMT? WIE VERDAMMT VERLIERE ICH DIE LETZTEN 1-2 KILO FETT AM BAUCH? :cursing: ;(
      ...ich würde mich gerne mit Euch austauschen und bin natürlich auf der Suche nach Tipps, Tricks, Trainingsplänen, Anregungen und Inspirationen für meinen Trainingsalltag. Selbstverständlich gebe ich auch gerne meine Erfahrungen weiter. Haut in die Tasten! Ich brauche neuen Input für mich und hoffe, dass jeder der sich hier beteiligt den gleichen Nutzen für sich ziehen kann ;)

      Freue mich auf einen respektvollen Austausch mit Euch.

      Grüße
      Basti

      P.S. Besonders würde ich mich freuen wenn Du Dich auch beteiligen würdest Robert. Wie sahen und Deine Trainingspläne aus?
      Ein Blatt Papier wird erst zum Kranich wenn Du es faltest :!:

      Also Leute, wie schauts aus? Was sind Eure Tricks als Endo, um Euren Körper nach der Bulkphase auszudefinieren? Robert, vielleicht Du als Profi mal ans Wort hier :D ... Wie machst du das ernährungstechnisch und über welche Dauer?
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      Ich hab zwar noch genügend Bauchfett aber hatte auch nach der letzten Battle aufgehört mit Diät.
      Esse seit dem sehr wenig KH's und mach wie Robert nach jedem Gerätetraining mindestens noch 30 Minuten Ausdauertraining.
      Hab vor nicht ganz 3 Jahren mit dem Training angefangen und bin von 117 auf 92 kg runter. Gönne mir zur Zeit auch immer einen Ladetage an dem ich alles esse was ich grade mag.
      Als Diät hatte mich die Keto-Diät das letzte mal richtig weiter gebracht!!

      Die letzten kg fett sind besonders schwer los zu werden. es gibt aber auch keine geheime tricks, viel eisweis, etwas fett und keine khs. Das ist immer mein erfolgsrezept. Ich kann echt soviel essen wie ich mag, solange ich mich an diese regel halte. Ausserdem laufe ich dick angezogen um den körper das wasser aus der haut zu drücken... hört sich blöd an, ist aber echt so. Je weniger salz in der haut ist, desto dünner wird sie :)

      Das hört sich sehr interessant an. Logischerweise muss man dabei halt aufpassen i.S. Dehydrierung, aber Du bist ja Profi. Okay, dann versuche ich das mal.... insbesondere die Extraschichten an Kleidung beim Laufen. Danke

      P.S. Vor mir steht gerade ein Teller Spinat-Mangold-Blattsalat und 350g Putensteak mit Balsamico-Dressing. :D nen guten Zusammen!
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      moin moin zusammen,
      die feiertags-fresserei ist bei mir wohl recht gut abgeprallt. trotz gewollten ernährungssünden habe ich mein gewicht gehalten, bin sogar 500g leichter als vorher. na da schau an :D. war aber zwischenzeitig auch brav trainieren, nicht 4x aber 2x... immerhin.

      mein heutiger ernährungsplan sieht wie folgt aus:

      Nach dem Aufstehen: Whey Proteinshake
      Frühstück: 50g Haferflocken + halbe Birne + Teelöffel Honig
      Snack: 150g Putenbrust
      Mittag: Spinat-Mangold-Blattsalat mit 200g Lachs & Balsamicodressing
      Snack: 150g Putenbrust
      Preworkout: Whey Proteinshake mit Kaffee
      Postworkout: Whey/Caseinshake + 1 Dextro-Energen
      Abend: Spinat-Mangold-Blattsalat mit 180g Thunfisch & Balsamicodressing
      Bedtime-Snack: Protein6-Shake

      Was haltet ihr von dieser Zusammenstellung in Bezug auf Proteinversorgung, Kohlenhydrate, Zucker etc. ?
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      Moin Moin @derbasti !

      Erstmal GLÜCKWUNSCH, dass alles unbeschadet an dir vorbei gegangen ist! :)

      Dein Ernährungsplan klingt grundsätzlich top, was die Balance zwischen und die Zeitpunkte für Eweiß, Kohlehydraten/Zucker und Fett angeht.

      Jedoch würde ich jetzt einfach mal behaupten, dass du viel zu viel Eiweiß zu dir nimmst, bzw. viel mehr als notwendig. Ich habe mal überschlagen und alle Gramm Proteine zusammengerechnet. Du dürftest bei rund 360 - 410 Gramm Protein rauskommen. Wenn man davon ausgeht, dass du so 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht benötigst, um effektiv Muskeln aufzubauen, dann dürftest du bei der Menge Protein 144 - 164 Kilo wiegen... ;) :D Tust du das?

      Wenn nein; dann würde ich die Proteinzufuhr etwas runterschrauben. Soweit ich weiß, schaden größere Mengen Eiweiß den Nieren. Warum und wie genau, weiß ich nicht. Aber ich (für mich ganz persönlich) versuche immer nur das Mindestmaß an Eiweiß zu mir zu nehmen.

      Da mag es andere Philosophien geben... Aber ich denke, dass du mit 200 - 250 Gramm Eiweiß genauso effektiv aufbaust.

      Vielleicht einfach die Mengen der Snacks reduzieren und den letzten Shake weglassen.
      Wenn du dann zu wenig Kalorien zu dir nimmst, würde ich beim Frühstück etwas mehr zulangen und das Kalorien-Konto aufpolstern.

      Das ist mein Tipp. Aber, wie gesagt; da gibt es sicherlich auch andere Meinungen. :)
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      da muss ich dir zustimmen... im moment ist mein ernährungsplan wirklich stark proteinlastig, weil ich noch die letzten polster um den bauchnabel loswerden will. ich soll als softgainer halt viel protein essen, keine schnellen carbs und möglichst 6-8 mahlzeiten. da fällt es mir zugegeben schwer, sowohl auf die Proteinmenge zu kommen und aber auch essen zu essen, was mich sättigt bzw. was ich essen darf. :(
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      ja genau. ich habe mal vor ein paar monaten in einem fitnessmagazin darüber gelesen, dass man es damit nicht übertreiben soll, weil man den köroer u.U. zu stark wasser entzieht und dadurch eventuell kreislaufprobleme kriegt. es gibt ja auch leute die wickeln sich beim training in frischhaltefolie ein...

      ich konnte aber bislang nicht herausfinden wie die wassereinlagerung bei einem softgainer so funktioniert. man sagt ja oft "ich zieh wasser"... aber was bedeutet das und wie funktioniert das?
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      Ja, @pl_pirat !

      @derbasti : Ich bin auch ein Softgainer - und JA, es ist verdammt schwer, das alles. Viel Protein ist auf jeden Fall richtig. Aber 250 Gramm wären aus meiner Sicht auch schon viel... Was die 6-8 Mahlzeiten angeht, bin ich, ehrlich gesagt, skeptisch. Gerade der Stoffwechsel eines Softgainers arbeitet ja schon mal etwas langsamer. Und wenn du jetzt noch permanent isst, WARUM sollte dein Körper dann die Reserven angehen?

      Ich persönlich nehme am ehesten ab, wenn ich zwischen den Mahlzeiten 3-5 Stunden Pause lasse und DANN das richtige (wenig KHs und viel Eiweiß) esse. In diesen Ess-Pausen geht mein Körper dann ganz gut an die Reserven. Wichtig ist nur, dass die Ernährung drum herum stimmt. Aber das ist bei dir ja auf jeden Fall der Fall.

      Sicherlich ist jeder Körper anders. Aber 6-8 Mahlzeiten klingt für mich eher nach etwas für Hardgainer... ?! :whistling:
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      siehste, das ist genau das widersprüchliche. Ich habe deine variante schon gelesen/ ausprobiert und die meine. alles in bezug auf ernährungsempfehlungen für softgainer. :( Da weiß man echt nicht was nun stimmt. leuchtet aber alles ein, was du da schreibst! seit nem halben jahr fahre ich nach dem motto "6 kleine mahlzeiten" und manchmal komme ich dann auf 7, selten auf 8, je nach dem wie früh mein tag beginnt bzw. wie spät er endet. Bei mir sind immer so 2,5-3 Std. zwischen den Mahlzeiten.
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      Ja, das ist echt schwierig... Jeder erzählt etwas anderes und alle haben ein bisschen recht.

      Vielleicht solltest du noch mal ein bisschen rumprobieren. Ich kann auf jeden Fall sagen, dass ich mit dem "Andauernd essen" die schlechtesten Erfahrungen gemacht habe.

      Hier gibt es ja auch noch einen Thread zum Thema "Fasten". Vielleicht ist da etwas für uns Softgainer bei... Ich selbst faste 2x im Jahr für 3 Wochen, in denen ich auf Fleisch, industriell verarbeiteten Zucker und Alkohol verzichte. Das tut mir immer sehr gut.

      Ich habe vor kurzem in der Men's Health etwas interessantes gelesen. Eine Diät, die so funktioniert, dass du 8 Stunden am Tag essen kannst und dann 16 Stunden am Tag nichts isst. Du musst dir dabei dein 8 Stunden-Fenster exakt aussuchen (z. B. essen in der Zeit von 10 Uhr bis 18 Uhr - davor und danach nichts). Angeblich soll man damit tolle Erfolge erzielen - auch ohne Muskeln dabei abzubauen. Ich persönlich hätte da etwas Sorge um die ausreichende Versorgung meiner Muskeln und den katabolen Zustand in den 16 Stunden Esspause... Also wieder so ein Thema, bei dem man nicht genau weiß, ob's gut ist. Interessant klingt es auf jeden Fall.

      Hier ein Artikel dazu: nachrichten.at/nachrichten/ges…den-fasten;art114,1183661
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      Also mit fasten habe ich ganz schlechte Erfahrungen gemacht. Ich kriege das mental gut hin aber wenn ich dann wieder essen darf... Gnade mir Gott...!!! ich könnt dann fressen bis zum kotzen und werde einfach nicht satt. Ich denke jeder von euch kennt die XXL Schnitzeltempel - Hau ich dir weg ohne Probleme daher probiere ich kontrolliert über den Tag zu essen um die heisshungerphasen zu verhindern.
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      Ich hab das auch :D ... ich kann so krasse Diäten (und das ist Fasten in meinen Augen) eine Zeit lang ganz gut durchhalten ... aber 1) kommt dann der Krafteinbruch und ich kann kaum mehr Sport machen ... und 2) kommt dann so ein kickback und ich kann mein Essverhalten ein paar Tage gar nicht mehr kontrollieren :D .. das artet bei mir dann immer ganz schlimm aus ...

      Somit muss ich zuerst Trainingsleistung einbußen und dann haue ich mir erst wieder die vollen kcal rein ... da bleibe ich lieber auf einem konstanten, kleineren Defizit ;)

      da bin ich ja echt froh, dass es mir nicht alleine so geht. :D habe mich jetzt übers wochenende UND sogar am gestrigen "Refeed-Day" richtig gut zurückgehalten und ganz wenig Zuckerprodukte gefuttert... Tadaaaa: heute kaum Hunger. :)

      Was mich besonders Stolz macht ist, dass unterm Couchtisch ca. 1kg Plätzchen, 700g Gummibärchen und ca. 500g Schokolade liegen (alles von Weihnachten) und ich rühre es nicht an. Schade eigentlich, denn die Plätzchen sind von meiner geliebten Oma. Zirka 5 habe ich mir gegönnt, aber das wars auch schon. Ich weiß genau, wenn die Packungen einmal auf sind, dann sind sie weniger als einem Tag leer.
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      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von „derbasti“ ()

      Hallo liebes Forum! :)

      Ich habe mal eine Frage an euch! Ich bin gerade (wie wir alle dabei) Fett loszuwerden. Ich habe also meine Kalorienzufuhr von 3.000 – 3.250 kcal pro Tag runtergeschraubt auf so 2.500 – 2.750 kcal. Ich nehme dabei insbesondere am Morgen schon ordentlich Kohlehydrate zu mir, versuche aber, sie im Laufe des Tages runterzufahren.

      Nun das Problem: Neben den Fettpölsterchen am Bauch verschwindet schon jetzt, wenige Tage nach Start dieser Ernährung, mein Muskelvolumen. Insbesondere an den Oberarmen und auch an der Brust. Und das, obwohl ich parallel die Creatin-Einnahme gestartet habe…

      Gibt es von eurer Seite irgendwelche Tipps, die ich besser beachten sollte? Sollte ich das Kaloriendefizit verkleinern? Sollte ich meine Eiweißzufuhr weiter erhöhen?

      So'n Sixpack bringt mir ja gar nichts, wenn ich sonst aussehe, wie'n 11-jähriger! ;) :( ;)

      Hier noch mal ein Beispiel-Tag von mir:

      1. Frühstück (600 - 800 kcal)
      - 2-3 Scheiben Vollkornbrot (Wurst, Käse, Honig)
      - Banane/Apfel

      2. Mittag (750 kcal)
      - Geflügel/Fisch + Salat (+ Vollkorn-Reis) +
      - Nachtisch: Eiweißriegel

      3. Snack (350 kcal)
      - Eiweißshake oder
      - Magerquark oder
      - Nüsse + Apfel

      4. Abendessen (nach Workout) (450 - 650 kcal)
      - Eiweißshake + Nüsse +
      - Magerquark oder
      - Fisch oder
      - Rührei

      5. Gute Nacht-Snack (optional) (250 kcal)
      - Eiweißshake (Casein)

      Danke für Tipps und Anregungen!

      Gruß
      Carsten
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      Es gibt es viele theorien bzw gibt es viele typen von softgainer... ich zb kann nur kuchen bzw schnelle khs ansehen und nehme schon zu. Bei anderen ist es nichtso extrem... ausserdem verfalle ich bei schnellen khs schnell in einen wahn und esse ohne ende.

      Wenn ich mich nicht an die Gemüse + Fleisch/Fisch diät halte, komme ich nie ans ziel